4 bài tập chữa đau lưng theo chuyên gia tập đến đâu khỏi đến đấy

4 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng đơn giản sau đây đều là những động tác thể dục, yoga nhẹ nhàng giúp giảm nhức mỏi tự nhiên. Người bệnh có thể thực hiện các bài tập này tại nhà mà không cần phải đến các phòng tập chuyên dụng hay hướng dẫn viên tại chỗ.

Bệnh đau lưng là tình trạng xảy ra phổ biến, ai trong chúng ta cũng ít nhất gặp phải một vài lần trong đời. Bằng chứng là có đến 9/10 người cao tuổi đã trải qua tình trạng này một vài thời điểm và 5/10 người bị đau đều đặn hằng năm. Ngoài ra tình trạng đau thắt lưng cũng thường xảy ra ở người trẻ với phần lớn nguyên nhân như: do ngồi quá lâu do đặc thù công việc, ngồi sai tư thế, tập thể thao quá sức, do tai nạn làm tổn thương cột sống…

Người bệnh có biểu hiện khó thở, co thắt ngực như những cơn đau tim. Triệu chứng này còn thể hiện ở cột sống ngực và hai bên bả vai. Đối với những trường hợp đau thắt lưng thì tình trạng còn trở nên nghiêm trọng hơn. Nhiều trường hợp còn kèm tình trạng đau cứng các cơ bắp, đặc biệt là khi cúi, mang vác vật nặng hoặc thay đổi tư thế. Khi đó, bệnh nhân sẽ phải hạn chế vận động và nghỉ ngơi nhiều hơn.

Những cơn đau ở lưng không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cũng như khả năng vận động của bệnh nhân. Nếu không điều trị kịp thời thì có thể gây teo cơ, bại liệt.

4 bài tập chữa đau lưng nổi tiếng hiệu quả

Theo PGS. BS Nguyễn Trọng Nghĩa (nguyên giảng viên ĐH Y dược TP Hồ Chí Minh) các bài tập sau đây mặc dù đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hoàn toàn có khả năng giải quyết cơn đau lưng cấp tính cực kì hiệu quả. Nếu bệnh nhân kiên trì tập luyện thì chắc chắn ngay cả những cơn đau mãn tính cũng sẽ dần rời xa.

Bài tập 1: Đẩy hông lên cao

Bài tập đẩy hông lên cao

Bài tập đẩy hông lên cao

Thực hiện thường xuyên bài tập thể dục chữa đau lưng này mỗi sáng khi ngủ dậy theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm thẳng trên thảm tập hoặc mặt sàn. Tốt nhất là nên nằm trên những thứ mềm mại sẽ giúp quá trình luyện tập tốt hơn.
  • Uốn cong đầu gối lại, giữ chân vuông góc với mặt sàn, nâng lưng lên từ từ. Phần tay vẫn tiếp tục duỗi thẳng. Nằm với tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp theo là hóp bụng để cho mặt lưng áp hẳn vào mặt sàn để trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Bạn nên thực hiện bài tập đau lưng này khoảng 5 lần mỗi ngày rồi tăng dần lên 30 lần/ngày để cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Mới đầu tập không nên quá gắng sức, cơ thể sẽ không chịu đựng được lực tác động liên tục, nhưng cần về sau thì cường độ hoàn toàn có thể tăng thêm.

Bài tập 2: Bài tập thể dục Vặn mình

Đây là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng. Để thực hiện bài bản động tác vặn mình này bạn nên tuân thủ theo các bước sau đây:

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn hoặc tấm thảm, nhưng tấm thảo sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tập.
  • Co chân và nghiêng đầu gối về một bên. Thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi làm ngược lại. Liên tục xoay hai bên cho đến khi cảm thấy hơi mỏi người thì dừng lại. Không tập luyện quá sức sẽ khiến phương pháp phản tác dụng.
Thực hiện tư thế vặn mình

Thực hiện tư thế vặn mình

Nên tập luyện động tác này 3 lần trong ngày là vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Thực hiện động tác nhẹ nhàng , tránh vặn mình quá nhanh sẽ gây áp lực cho cột sống.

Bài tập 3: Động tác co thắt vùng bụng

Thực hành co thắt vùng bụng có thể giúp lấy lại sự khỏe mạnh cho lưng, trở lại sinh hoạt bình thường. Đây là bài tập chữa đau thắt lưng khá dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Nhiều người đã chữa khỏi bệnh thành công thông qua bài tập Yoga này.

  • Nằm ngửa với đầu gối co lại, bàn chân đặt lên mặt sàn. Bạn nên nằm trên sàn hoặc trên thảm để có thể tập luyện dễ dàng hơn.
  • Co cơ bụng lại, kéo rốn về lưng sau, giữ trong 5 giây rồi thở ra.
  • Lặp lại như thế 10 lần. Lưu ý là hít thở bình thường khi tập, vì bài tập yoga chữa đau lưng này luyện cơ bụng không để việc hít thở tác động vào. Người bệnh thực hiện đến khi nào cảm thấy cơn đau thuyên giảm hoặc dứt điểm hoàn toàn.

Bài tập 4: Bài tập chữa đau lưng cùng với bóng

Khi đã thấy việc tập luyện 3 động tác trên dễ dàng hơn, người bệnh có thể thực hiện bài tập chữa bệnh đau lưng nâng cao với bóng. Bài tập sau giúp luyện cơ, tạo sự ổn định cho cột sống. Đây là động tác nâng cao, bạn chỉ nên tập khi đã thành thục 3 động tác trên. Không nên tập ngay bài tập này ngay từ đầu rất dễ phản tác dụng.

Bài tập với trái bóng

Bài tập với trái bóng

  • Nằm ngửa, cong đầu gối đặt chân lên một quả bóng như hình.
  • Nâng một cánh tay qua đầu, rồi làm tương tự với tay còn lại.
  • Với hai chân để lên bóng, duỗi thẳng một chân và thư giãn, lặp lại với chân kia. Trong lúc đó, nâng cánh tay đối diện lên qua đầu. Ví dụ duỗi chân trái thì nâng tay phải, duỗi chân phải thì nâng tay trái.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

inbox

Chat Facebook
Chat Zalo